Ogljikovi hidrati (OH)

Vsak športnik potrebuje energijo za delo, najboljši vir te energije pa so ogljikovi hidrati. Zadostna količina zaužitih ogljikovih hidratov poleg zadovoljevanja energijskih potreb omogoči tudi, da se vse zaužite beljakovine uporabijo za njihov osnovni namen (obnova, rast in razvoj celic).

Ogljikove hidrate telo potrebuje tudi za pretvorbo maščobe v energijo (nujno potrebni so za beta oksidacijo maščob), zato dolgoročno, diete brez ogljikovih hidratov za hujšanje niso učinkovite!

Uporaba v športu

Prehrambenih virov bogatih z OH je sicer v izobilju, vendar večina ni praktična za uporabo med aktivnostjo. Med naporom ali po treningu je seveda najlažje zaužiti osvežilni hidracijski napitek, ki vsebuje ustrezno mešanico ogljikovih hidratov.

Napitek si želimo pravzaprav vsi med izvajanjem fizične aktivnosti, ko nam primanjkuje energije ali se želimo enostavno odžejati. Pripravek z ogljikovimi hidrati zmešajte z vodo, najbolje nekoliko hladnejšo, tak napitek ima še posebej blagodejen učinek.

Če vaš trening ne traja dlje kot uro, je voda še vedno najboljši "športni" napitek med vadbo. Telo med krajšim treningom najbolj potrebuje vodo, po treningu pa je pomembno nadoknaditi še porabljeno energijo v obliki ogljikovih hidratov. Če so treningi dolgi uporabljamo hidracijske napitke tako med treningom, kot po vadbi, sicer pa le po vadbi. Energijske napitke bodo vsekakor najbolj potrebovali tisti, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, še posebej maratonci in ultramaratonski atleti.

Kakšna koncentracija napitka je najboljša?

Znanstveniki so ugotovili, da se, ko je odstotek ogljikovih hidratov v napitku previsok, npr. 10 odstotkov, v črevesju pojavijo težave pri vsrkavanju vode. Zato so vsi kakovostni športni napitki zasnovani tako, da vsebujejo 6-8 odstotkov ogljikovih hidratov. Takšna koncentracija napitka še ne moti vsrkavanja vode, organizmu pa dovaja zadostno količino ogljikovih hidratov za zadostitev energetskih potreb med vadbo (s 600-1200 ml vode, kolikor je je med enourno vadbo treba spiti, dovedemo organizmu 36-96 g ogljikovih hidratov, kar nam daje 144-384 kcal na uro).

O dnevnem vnosu OH na splošno

Približno oceno potrebe po dnevnem vnosu ogljikovih hidratov (g) glede na vašo telesno težo (kg) in trajanje treningov (ur) najdete v spodnji tabeli.

Priporočena uporaba in doziranje

Približno 70-90g pripravka zmešajte s 600-900 ml vode, dobili boste potrebno 6-8-odstotno koncentracijo OH v napitku, absorbcija OH in vode bo tako najboljša. Dokazano je, da na vsrkavanje vpliva tudi temperatura napitka. Najhitreje se vsrkajo napitki, ki imajo temperaturo 10-15 stopinj celzija.

Kdaj je vnos kompleksnih OH najbolj zaželjen?

Maltodekstrin so glukozni polimeri, ali povedano drugače, so kompleksni OH, ki se sestojijo iz podaljšanih molekul glukoze, zaradi česa jih naše telo absorbira počasneje kot enostavne OH.

Ko želimo učinkovito napolniti glikogenske rezerve pred treningom, uživamo kompleksne OH v obrokih običajne hrane. Kompleksni OH v obliki maltodekstrina pa nam pridejo prav med izvajanjem več ur trajajoče vadbe, obvezno pa neposredno po koncu vadbe v obliki mešanice, ki ji je dodano nekaj fruktoze in glukoze.

Sinergistično delovanje (dopolnjevalno delovanje dveh ali več snovi)

Kompleksne OH, konkretno maltodekstrin (glukozni polimeri) lahko mešamo skupaj z enostavnimi OH, s čemer zagotovimo enakomernejše vsrkavanje OH čez daljše časovno obdobje.

Kje še najdemo kompleksne OH?

Kompleksni ogljikovi hidrati so lahko škrobnati ali vlakninasti. Najdemo jih predvsem v zelenjavi in zrnju. Krompir, riž, fižol, grah, soja, orehi in lešniki vsebujejo večinoma škrobnate ogljikove hidrate, zato so ta živila zelo bogata z energijo.

Zelena solata, kumarice, paradižnik, paprika, koleraba, zelje, špinača pa vsebujejo predvsem vlakninaste ogljikove hidrate. Ta tip ogljikovih hidratov je težje prebavljiv, njihova kemijska sestava pa zelo kompleksna. Hrana tega tipa je bogata z vitamini in minerali.

Pakiranje