Kreatin je najbolj uporabljen dodatek na svetu za pridobivanje moči ter mišične mase
Kreatin je zagotovo eden najbolj uporabljenih dodatkov na svetu. Verjetno ni naravnega dodatka, ki bi pomagal bodybuilderjem pridobiti mišično maso, športnikom pa izboljšati njihove dosežke. Še pred nekaj leti je bilo nepredstavljivo, da bi bil kakšen dodatek k prehrani tako učinkovit, kot je kreatin. Zaradi svoje učinkovitosti je kmalu postal najpomembnejši med dodatki k prehrani. Najboljše pri vsem pa je, da je njegova uporaba varna in neškodljiva.
Ali lahko kreatin pomaga?
Nekaterim pomaga bolj kot drugim, vendar je učinkovito sredstvo za povečanje moči in mišične mase za vsakogar. Nekaterim je z njegovo pomočjo uspelo povečati telesno težo tudi za pet do osem kilogramov v le 14 dnevih, moč pa za 20-30 odstotkov. Seveda so dosežki posameznikov različni, toda navedeni dosežki niso redkost. Lahko rečemo, da je kreatin najpopularnejši dodatek k prehrani, tako v bodybuildingu kot tudi v drugih športih. Že leta 1996 so ga na poletnih olimpijskih igrah uporabljali trije od štirih zmagovalcev. Atleti in športniki ga še vedno uporabljajo, saj ni prepovedan in zdravju nevaren.
Najdemo ga v mesni hrani. Pol kilograma govedine vsebuje približno dva grama kreatina, enako velja za lososa. Meso tune ga vsebuje nekoliko manj, približno 1,8 grama v pol kilograma mesa, meso slanika pa ga v pol kilograma vsebuje celo tri grame. Žal se veliko kreatina zaradi njegove občutljivosti na visoko temperaturo uniči.
Kaj sploh je kreatin?
Kemijski naziv je Methylguanidoacetic. Kreatin nastaja s pomočjo kemijskega procesa iz aminokislin arginin, metionin in glicin, in sicer v jetrih in ledvicah. Ni niti steroid niti zdravilo. Telo ga s krvjo dovede do mišičnih celic, kjer nastane kreatin fosfat (CP) ali fosfoKreatin.
Običajno je človeško telo sposobno proizvesti povprečno dva grama kreatina na dan, toliko tudi znaša dnevna potreba po kreatinu, za osebe, ki opravljajo fizično nezahtevno delo.
Znanstvena podpora
Kreatin je eden izmed dodatkov nove dobe, zasnovan na znanstvenih teorijah in podprt z veliko raziskavami in študijami. Vsaj 30 objavljenih znanstvenih člankov govori v prid in podporo kreatinu.
Številne študije o kreatinu in atletskih sposobnostih so pokazale, da so učinki izboljšanja fizičnih sposobnosti omejeni predvsem na anaerobne športe, kot so dvigovanje uteži, šprint ali skakanje. Največje koristi lahko pričakujejo športniki, pri katerih sta pomembna hitrost, moč in zaporedno ponavljanje eksplozivnih gibov. Ni dokazan njegov neposredni vpliv na dosežke tudi pri vzdržljivostnih športih, saj bi dodatna teža kot posledica vezane vode v mišicah lahko celo poslabšala športni dosežek. Nekatere študije pa nakazujejo, da lahko tudi pri vzdržljivostnih športih v finišu oz. ključnem šprintu prav kreatin igra odločilno vlogo.
Prednost kreatina je, da omogoči trenirati intenzivneje - tako da poveča moč. To je dobra novica za tiste športnike, ki že intenzivno trenirajo, pomeni pa tudi, da bi manj pripomogel k povečanju mišične mase tistih, ki ne trenirajo maksimalno intenzivno.
Stranski učinki
Zaradi učinkov na mišično moč in velikost kreatin pogosto zamenjujejo z anaboličnimi steroidi. Steroidi, ki posnemajo delovanje moškega hormona testosterona, imajo številne negativne stranske učinke, kot so akne, plešavost, zmanjšanje testisov, rak na prostati, okvare ledvic in jeter, psihične motnje itd.
Kljub temu da učinki dolgotrajnega uživanja kreatina še niso dovolj raziskani, ni opaznih vidnih negativnih stranskih učinkov, ki bi jih lahko povezali s kreatinom kot dodatkom k prehrani. Stranski učinki, ki naj bi se pojavili v nekaterih primerih, so prebavne motnje, dehidracija in mišični krči, vendar nič od naštetega še ni dokumentirano v znanstvenih študijah.
Niso znani nikakršni resnejši stranski učinki, ki bi bili znanstveno potrjeni. Vseeno pa naj bodo osebe z okvaro ledvic ali pri katerih je večja možnost dehidracije (npr. pri treningu v ekstremni vročini ali izločanje vode iz telesa zaradi tehtanja pri določeni težnostni kategoriji, npr. v borilnih športih) posebej previdne. Ob uživanju kreatina je treba piti več tekočine kot sicer.
Na kaj bodite pozorni pri nakupu!
Potrošniki porabijo krepko čez 200 milijonov dolarjev letno za dodatke s kreatinom. Kreatin je postal eden najbolj zanimivih športnih dodatkov iz enega samega razloga - ker res deluje. Je pa nekaj razlik med proizvajalci. Pri nakupu običajnega kreatina (kreatin monohidrat) bodite pozorni, ali je res popolnoma čisti kreatin, nekateri proizvajalci namreč ne dosegajo kakovosti 100-odstotne čistosti. Na voljo so tudi razne mešanice, ki so še bolj učinkovite od običajnega kreatina in seveda primerno dražje.
Doziranje
Kreatin zaužijte vedno z enostavnimi ogljikovimi hidrati, ki imajo visok glikemični indeks. Najboljše uspehe lahko pričakujete, če boste za vsakih pet gramov kreatina dodatno zaužili 35 gramov glukoze (ki ima glikemični indeks 100). Tako bo vsrkanje kreatina boljše tudi do 60 odstotkov, kot če bi ga zaužili le z navadno vodo. Namesto glukoze lahko spijete grozdni sok, lahko pa kreatin zaužijete z vodo, takoj zatem pa še rozine ali grozdje.
Kreatina nikoli ne mešajte z mrzlim napitkom, ker to slabša vsrkanje. Podobno velja tudi za mastno in težko prebavljivo hrano, ki upočasnjuje hitro rast sladkorja v krvi.
Kljub veliko različicam o najbolj učinkovitem uživanju kreatina sam prisegam na klasično različico:
1. teden (faza polnjenja): Prve štiri do šest dni zaužijte 20-30 grama kreatina na dan v petih do šestih manjših obrokih. Ena čajna žlička ustreza približno petim gramom kreatina.
2.-6. teden: Zaužijte 5-15 gramov kreatina na dan dve do treh manjših obrokih. Ena čajna žlička ustreza približno petim gramom kreatina.
Zaužijte ga na tešče oz. med glavnimi obroki, obvezno 5-15 minut pred treningom in takoj po njem. Po šestih tednih prenehajte uživati kreatin za 14 dni, da porabite rezerve v telesu. Nato ponovite ves cikel.
Jemanje kreatina v večjih količinah od priporočenih ne bo omogočilo boljšega dosežka. S tem boste le po nepotrebnem obremenili ledvice in jetra, višek kreatina pa bo telo izločilo z urinom.
Pakiranje
Plastenka s 500 g kreatina v prahu.
