Hitro pripravljiv okusen napitek, ki služi kot nadomestek manjšega obroka primernega za hujšanje kakor tudi za pridobivanje mišične mase
Športna prehrana je v zadnjih desetih letih zelo napredovala, večina ljudi se tega ne zaveda, slabo pozna takšno vrsto hrane in popolnoma neupravičeno zavrača takšne dodatke, čeprav gre dejansko za najkakovostnejše vire beljakovin. Obstaja več vrst takšnih napitkov (mlečni, sojini, jajčni, sirotkini in kazein). Najhitreje izmed vseh se absorbirajo sirotkini proteini oz. beljakovine, prej kot v 60 minutah, kar je 4-6-krat hitreje od npr. beljakovin v mesni hrani.
Kdaj pridejo prav takšni beljakovinski napitki?
Po pravilih zdravega prehranjevanja moramo zaužiti vsaj pet obrokov hrane, torej tudi med hujšanjem, ko pridobivamo mišično maso, pa celo šest ali več obrokov. Večina se izgovarja, da nima časa tolikokrat jesti ali da jim priprava obrokov vzame preveč časa in podobno. Izpuščanje obrokov ponavadi privede do občutka lakote, ki mu večina podleže, to je najpogostejši vzrok, zakaj sežete po sladkarijah, čokoladi ali hitro pripravljeni hrani.
Obroka hrane vam nikdar ne bi bilo treba izpustiti. Priprava kakovostnega beljakovinskega napitka vzame kvečjemu minuto časa. Ob hitrem tempu življenja je ravno praktičnost in enostavna priprava največja prednost beljakovinskih napitkov. Proizvajalcev je veliko, okusi nekaterih napitkov so »nevarno« dobri. Sestava napitka je ravno takšna, da ga lahko uporabite tudi pri hujšanju in pridobivanju mišične mase. Odmerek, ki zadostuje za pripravo takšnega napitka, je 30-45 g beljakovin v prahu.
Primer: Če potrebujete nadomestek za 150 g pustega mesa z okusom po izbiri, npr. čokolade.
45 g instant napravka + 400 ml vode = 167,8 kcal.
Sestava takšnega napitka je prilbižno: 31,5 g sirotkinih beljakovin, 3 g maščob in 6 g sladkorja, dodani pa so še vsi vitamini in minerali. Razen tistih 6 g sladkorja je takšna sestava obroka zelo podobna tisti, ki jo ima 150 g pustega mesa. Izbirate lahko med različnimi okusi, ki bodo potešili vašo željo po sladkem, siti boste zagotovo bistveno bolj, kot če zaužijete npr. čokolado.
Stranski učinki
Jih ni, gre le za enostavno prebavljiv nadomestek mesne hrane, pridobljen iz sirotke. Ta je bila dolga leta le stranski proizvod pri izdelavi mlečnih izdelkov, včasih se namreč niso zavedali njene odlične sestave, danes pa velja za najkakovostnejši naravni vir beljakovin.
Na kaj bodite pozorni pri nakupu
Vsi beljakovinski napitki nimajo enake sestave. V grobem se delijo na dve vrsti:
- beljakovinski napitki z visokim odstotkom beljakovin in majhnim odstotkom ogljikovih hidratov (ti se lahko uporabljajo tudi pri hujšanju, v fazi definicije in pri pridobivanju mišične mase), npr. Prostar Whey, Supreme Whey,...
- beljakovinski napitki z dokaj visokim odstotkom ogljikovih hidratov in bistveno manjšim odstotkom beljakovin (ti so dobri, ko želite nadomestiti polnovrednen obrok hrane ali pridobiti mišično maso), npr. Muscle Juice Gainer 4.75 kg, Massive Whey Gainer 4.25 kg,...
Kdaj je tak beljakovinski napitek smiselno zaužiti?
Takoj po treningu (najbolje do 30 minut po treningu), da preprečite razgradnjo mišic. Lahko vam služi namesto malice, kot nadomestek manjšega obroka, ko ste v šoli, na poti ali v službi in vam primanjkuje časa. Priprava je tako preprosta in enostavna, da vam ne bo treba izpustili obroka, načrtujte ga vnaprej, doma si pripravite napitek in ga v manjši plastenki nesite s seboj. Ko je čas, da si privoščite obrok, to vsekakor storite.
Vsem, ki želite zmanjšati občutek lakote, priporočam, da pred napitkom zaužijete še rezino polnozrnatega kruha (npr. finski polnozrnati kruh ali fitnes kruh), ki vsebuje veliko balastnih snovi. Tak kruh bo zelo dobro vpil beljakovinski napitek in vam dal občutek sitosti do naslednjega obroka.
Doziranje
35-45 g prahu dobro zmešajte v 400-500 ml vode in spijete. Priložena je tudi merica za doziranje. Po potrebi je lahko obrok tudi večji.
Pakiranje
Plastenka z 2270 g beljakovinskega pripravka.
Pridobivanje mišične mase
Zaužiti morate vsaj pet, še bolje šest obrokov hrane, enakomerno razporejenih skozi ves dan. Če želite pridobivati mišično maso, potrebujete glede na svoj metabolizem 2,5-3 g beljakovin na kilogram puste telesne mase. Pusta telesna masa je vaša telesna teža, zmanjšana za delež maščobe.
Če ste težki 100 kg, vaš odstotek maščobe pa je 15 %, je vaša pusta telesna teža 100 kg (teža) - 15 kg (maščoba) = 85 kg (pusta telesna teža).
Potrebujete torej 85 x 2,5-3 g beljakovin = 212,5-255 g beljakovin vsak dan. Takšno količino beljakovin je težko zaužiti le z običajno hrano. Zato je smiselno in bolj praktično 2-3 beljakovinske obroke dnevno nadomestiti z beljakovinskim napitkom.
